Unzählige Männer leiden unter Erektionsproblemen. Dabei tritt eine harte Erektion beim Sex nicht ein oder die Erektionsdauer reicht nicht über das Vorspiel hinaus.
Dass der Penis nicht richtig hart wird, kann verschiedene Gründe haben. Sind diese identifiziert, kann man die Erektionsstörungen in den meisten Fällen gezielt beheben und seine Potenz zurückerlangen.
Die häufigsten Ursachen und wie man seine Erektion zurückbekommt und halten kann, haben wir im Folgenden zusammengefasst. Außerdem erläutern wir, wie man mit Penistraining und anderen Methoden seine Potenz steigern kann.
Lies auch: Vorzeitiger Samenerguss verhindern: So hältst du beim Sex länger durch
Der Penis steht nicht: Häufige Gründe für Erektionsstörungen
Das Glied wird nicht richtig steif – woran kann das liegen? Die Ursachen können sowohl körperlicher als auch psychischer Natur sein. Außerdem spielen der Lebensstil und die Angewohnheiten beim Pornokonsum eine Rolle.
Körperliche Ursachen
Eine Unterfunktion der Schilddrüse, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Arterienverkalkung können Gründe dafür sein, dass ein harter Penis ausbleibt.
Zur Behebung organischer Ursachen von Erektionsstörungen sollte man auf Hausmittel und Selbstbehandlung verzichten und am besten direkt einen Arzt aufsuchen. Es gibt Urologen, die auf erektile Dysfunktion spezialisiert sind.
Wer zunächst ausschließen möchte, dass es keinen anderen Grund für die Erektionsprobleme gibt, kann sich beim Penis stimulieren selbst beobachten: Wird er zu keiner Tageszeit und bei keiner Stimmungslage steif, ist dafür eine körperliche Ursache sehr wahrscheinlich. Offenbar ist der Körper schlichtweg nicht fähig, die Erektion aufzubauen.
Lies auch: Durchschnittliche Penisgröße: Welche Länge ist normal?
Bandscheibenvorfall als Grund für Erektionsunfähigkeit
Ein Bandscheibenvorfall kann die Ursache sein, dass der Penis nicht lange steif bleibt oder sich erst gar nicht aufrafft.
Durch Schäden im Wirbelsäulenbereich können Nerven abgedrückt werden, die Erregungsreize zum Glied weiterleiten. Aufgrund des Verschleißes können die Reize also nicht ihr „Ziel“ erreichen.
Psychische Gründe
Im Gegensatz zu körperlichen Ursachen sind psychische Gründe dafür, dass man eine Erektion nicht aufbauen oder länger halten kann, deutlich verbreiteter.
Typische Ursachen sind Gefühle wie Druck, Angst oder Nervosität vor bzw. während dem Sex.
In unserer Leistungsgesellschaft hat sich der Leistungsbegriff leider auch auf den Geschlechtsverkehr übertragen. Ein harter Schwanz steht als Sinnbild für Manneskraft und männliche Potenz.
Viele Männer leiden daher unter Versagensängsten: Die Befriedigung der Frau gilt als das oberste Ziel und eine ständige Bereitschaft zum Sex wird als Selbstverständlichkeit vorausgesetzt. Bleiben harte Erektionen aus, verfallen Männer schnell in Selbstzweifel.
Um die Erwartungshaltung an sich selbst und andere zu erfüllen, stehen viele Männer unter Stress. Und genau dieser Zustand verhindert lange und harte Erektionen: Evolutionär bedingt baut der Körper eines Mannes bei Eintreten von Stresssituationen seine Erektion schnell ab.
Medikamente als Impotenz-Auslöser
Ein plötzliches Auftreten von erektiler Dysfunktion kann auch mit der Einnahme bestimmter Medikamente zusammenhängen.
Drei Beispiele: Anti-Depressions-Psychopharmaka können Nervenimpulse stören, Simvastatin senkt den Cholesterinspiegel und Mittel gegen Bluthochdruck können sich auf die Penis-Durchblutung negativ auswirken.
Ungesunder Lebensstil
Auch schlechte Angewohnheiten im Alltag können verhindern, den Penis steif zu bekommen.
Wer zu viel Alkohol trinkt, raucht oder kaum bis gar keinen Sport betreibt, begünstigt dadurch Erektionsschwierigkeiten.
Im Alltag schleicht sich zudem häufig Stress ein – ob in der Beziehung oder auf der Arbeit. Die Ausschüttung von Stresshormonen verringert die Testosteronproduktion, was wiederum eine geringere Potenz bewirkt.
Lies auch: Mehr Sperma: So kannst du die Spermaproduktion verbessern
Übermäßiger Pornokonsum
Fast jeder Mann schaut Pornos, doch wenn dies zu häufig geschieht, kann sich der Konsum von schlüpfrigen Clips negativ auf den Testosteronhaushalt auswirken.
Depressionen, Antriebslosigkeit und eben auch Erektionsstörungen sind typische Folgen von übermäßigem Porno-Schauen.
Während sich durch regelmäßigen Sex die Potenz verbessern lässt, bewirkt ständiger Konsum von Erotikvideos das Gegenteil.
Lies auch: Pornosucht erkennen und bekämpfen
Tipps gegen Erektionsstörungen
Wer unter körperlichen Erektionsproblemen leidet und diese beheben möchte, wendet sich wie gesagt am besten an einen Urologen. Doch was hilft bei Erektionsstörungen, wenn diese psychischer Natur sind oder auf bestimmte Angewohnheiten zurückzuführen sind?
Offene Kommunikation
Als aller erstes sollte man cool bleiben. Ja, der Penis hat nicht die gewünschte Härte und Ausdauer erreicht. Aber je mehr man diese Feststellung dramatisiert, umso mehr Angst und Druck baut man sich für die nächsten Male selbst auf.
Wichtig ist auch, dass man das Gespräch mit der Sexpartnerin sucht. Eine offene Kommunikation über die Erektionsschwierigkeiten führt in vielen Fällen dazu, dass man sich danach besser fühlt und der Druck ein Stück weit abfällt. Meist zeigt sich die Partnerin verständnisvoll. Man sollte ihr in jedem Fall genau klarmachen: Nicht sie ist das Problem, sondern zum Beispiel der Stress.
Mit Atem- und Beckenboden-Trainings Potenzstörungen beheben
Wer unter Druck steht, atmet üblicherweise flach. Eine tiefe und langsame Atmung in den Bauch hinein ist dagegen ein Ausdruck von Entspanntheit.
Um beim Sex körperlich und mental entspannt zu sein, kann die richtige Atmung helfen. Tiefes Einatmen, bei dem sich die Bauchdecke wölbt, ist während dem Geschlechtsverkehr förderlich für bessere Erektionen.
Neben bewusstem Atmen empfiehlt sich regelmäßiges Beckenbodentraining. Dieses ist zugleich auch ein Erektionstraining. Denn eine stärkere Beckenbodenmuskulatur sorgt für eine besser Durchblutung des Gliedes – härtere Erektionen sind die Folge davon.
Sex in all seinen Formen
Sex ist mit das beste Training um die Standfestigkeit des Penis zu erhöhen. Durch regelmäßigen Geschlechtsverkehr lassen sich die Schwellkörper-Durchblutung und der Testosteronhaushalt verbessern. Auch bei Problemen mit der Erektion sollte man daher niemals aufgeben und es immer wieder mit dem Sex probieren.
Dazu sei gesagt: Sex ist viel mehr als nur Geschlechtsverkehr. Petting, erotische Massagen, gemeinsames Masturbieren und vieles mehr seien an dieser Stelle Anregungen für vielfältige Möglichkeiten, sich mit der Partnerin sexuell zu betätigen.
Mehr Potenz durch Penistraining
Für das eben angesprochenen Beckenboden-Training gibt es spezielle Übungen. Wer die Standfestigkeit von seinem Penis trainieren und seine Erektion verlängern möchte, macht die folgenden Workouts am besten täglich:
Schaukel: Man führt die Hände zur Hüfte und beugt dabei die Knie – erst leicht, dann stärker. Dann schiebt man das Becken nach vorne, hält kurz die Spannung, schiebt das Becken nach hinten und kehrt schließlich wieder in die Anfangsposition zurück.
Beckenhebung: Auf dem Rücken liegend beugt man leicht die Knie. Dann werden die Po-Muskeln angespannt und das Becken ein kleines Stück vom Boden erhoben. Diese Position wird einige Sekunden gehalten, danach legt man sich langsam wieder ab.
Schiefe Ebene: Hier legt man sich ebenfalls auf den Rücken, stützt dabei Füße und Ellenbogen ab und streckt den ganzen Körper so weit nach oben wie es geht. Wem das nicht reicht, der kann zusätzlich ein Bein hochheben.
Erektionswinkel: Morgens, mittags und abends kneift man jeweils zehn Mal die Pobacken zusammen. Im Laufe der Zeit kann man die Anzahl der Wiederholungen kontinuierlich steigern.
Die Potenz wird sich merklich steigern, wenn man die Übungen regelmäßig und korrekt durchführt. Die „Penis Workouts“ können langfristig für mehr Ausdauer und eine längere Standhaftigkeit des Glieds sorgen.
Lies auch: Blutpenis und Fleischpenis: Das sind die Unterschiede
Hodenmassage: Handgriffe für bessere Erektionen
Eine Massage der Hoden erhöht die Testosteron-Produktion im männlichen Körper und kann sogar bei altersbedingt schwacher Potenz zu mehr Standfestigkeit des Penis beitragen. Hodenmassagen werden in östlichen Kulturen, vor allem im asiatischen Raum, seit über 1000 Jahren zur Lebensverbesserung und -verlängerung von Männern angewandt. Mit diesen Handgriffen kann man entspannen und absolviert ganz nebenbei ein Erektionstraining:
Finger rühren: Die Samenstränge nimmt man zwischen Daumen und Zeigefinger und streicht dann behutsam von der Peniswurzel nach unten – anschließend in die andere Richtung.
Daumen drücken: Man legt beide Daumen von außen an den Hosensack. Damit kreist man mehrfach um die beiden Drüsen und gleitet zum Abschluss nach unten weg.
Handballen anlegen: Man legt die Daumenballen sowie Mittelfinger- oder Zeigefingerballen an beide Seiten des Hodensacks. Dann gleitet man vorsichtig nach unten und führt dabei kreisförmige Bewegungen aus.
Lies auch: Erotische Massage im Trend: Alles über Sex Massagen
Beim Masturbieren die Standfestigkeit trainieren
Auf die Frage „Wie bleibt er länger steif?“ kann u. a. auch geantwortet werden: durch regelmäßiges Anwenden bestimmter Onanier-Methoden. Eine natürliche Potenzsteigerung kann durch 3 Mal wöchentliche Anwendung der folgenden beiden Wichs-Techniken erzielt werden.
Die sogenannte Teasing-Methode hilft gegen frühzeitigen Samenerguss und um die Potenz des Penis zu stärken. Das Glied wird dabei mehrmals bis kurz vor dem Orgasmus gewichst – jedes Mal wird die Stimulation vor dem Höhepunkt pausiert. Dieser Prozess wird ein paar Runden wiederholt, bis man schließlich abspritzen „darf“.
Eine andere Technik ist das Aufrechterhalten der Erektion durch Muskelkraft. Auch hierbei onaniert man bis kurz vor dem Höhepunkt und legt dann eine Stimulationspause ein. In dieser Phase verliert das Glied seine volle Härte. Um es wieder zu festigen und in Standposition zu bringen, wendet man ausschließlich Muskelkraft auf. So kann man seinen Penismuskel trainieren.
Lies auch: Masturbation bei Männern: Wie oft wichsen ist gesund?
Durch Lebensstil-Änderungen vorbeugend die Potenz fördern
Um Erektionsstörungen vorzubeugen und die Potenz zu steigern kann man natürlich auch präventiv einiges tun.
Wer raucht, sollte umgehend damit aufhören. Denn Rauchen sorgt für eine Verdichtung der Blutgefäße – auch im Penis. Je durchgängiger diese sind, desto stärkere Erektionen sind möglich. Für eine bessere Durchblutung im Genitalbereich sollte man also seine Finger von Zigaretten, Shishas und Co. lassen.
Auch Alkohol sollte zum No-Go werden, wenn man seine Potenz stärken möchte. Bereits wenige Biere an einem Abend können den Testosteronspiegel drastisch senken. Wer Drogen konsumiert, wird in der Regel gar keinen Steifen mehr kriegen.
Eher überraschend dürfte für manchen sein, dass man beim Potenz-Training nicht zu exzessiv Sport betreiben sollte. Warum? Wer beim Sport regelmäßig an seine Grenzen geht, läuft Gefahr, die Produktion seiner Sexualhormone zu hemmen.
Gesunde Ernährung zur Potenzsteigerung
Wie bereits erwähnt, braucht es für eine härtere Erektion viel Blut. Durch Nahrungsmittel mit den Vitaminen A, C und E kann man den Durchfluss in den Blutgefäßen ankurbeln.
Eisenhaltige Nahrung wie Brokkoli und Spinat ist ebenso wichtig. Wenn man nicht genug Eisen zu sich nimmt, tritt Blutarmut im Körper auf.
Auch auf eiweißhaltige Lebensmittel sollte man setzen, um seine Erektion zu verbessern. Denn Proteine werden zur Bildung von Testosteron benötigt.
Was viele vernachlässigen ist außerdem Wasser trinken. Wer seinen Schwellkörper trainieren möchte, braucht viel Flüssigkeit im Körper. Zwischen 1,5 bis 3 Liter Wasser sollte man täglich zu sich nehmen. Denn bei Flüssigkeitsmangel stellt der Körper auch die Lust auf Sex ein.
Auf Lebensmittel mit vielen Transfetten und Zucker sollte man mit Blick auf das Potenztraining verzichten. Sie haben negative Auswirkungen auf den Testosteronspiegel.
Früchte für einen härteren Penis
Brombeeren und Melonen – diese Früchte können potenzfördernd wirken.
Brombeeren enthalten Anthocyanen, also Antioxidantien. Sie verhindern, dass freie Radikale sich im Körper breit machen und die Stickstoffmonoxid-Herstellung unterbinden. Ein Mangel an Stickstoffmonoxid führt zu einem schlaffen Penis.
Wassermelonen werden auch als „natürliches Viagra“ bezeichnet. Sie enthalten den Wirkstoff Citrullin, der eine Erweiterung der Blutgefäße und die Steigerung der Libido bewirken kann.
Potenz natürlich steigern durch Schlaf und Meditation
Arbeit, Hobbys, Freunde – irgendwelche Ausreden gibt es immer, warum es gestern Abend wieder spät wurde und man viel zu wenig geschlafen hat.
Dabei ist Schlaf gut für Körper und Seele, und darüber hinaus auch um die Manneskraft zu steigern. Denn während dem Schlafen produziert der Körper Testosteron. Schlafmangel führt dagegen dazu, dass der Testosteronspiegel sinkt.
Ebenfalls potenzfördernd wirkt Meditation. Wenn man für eine gewisse Zeit in sich kehrt und vom Alltagsstress abschaltet, wird die Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin im Körper gesenkt. Meditieren wirkt also entspannend, was die Möglichkeit einer Erektion steigern kann.
Kalt duschen für mehr Testosteron
Die Steigerung der Potenz kann auch beim alltäglichen Duschgang gefördert werden. Wie? Indem man nicht warm, sondern kalt duscht.
Das kalte Wasser stimuliert den Hypothalamus auf der Haut. Dieser sorgt für die Ausschüttung des Sexualhormons Gonadotropin, welches wiederum die Testosteronproduktion ankurbelt.
Potenz steigern durch Sport
Auch durch regelmäßigen Sport lassen sich Potenzmuskeln trainieren und die Manneskraft stärken. Doch was genau steigert dabei die Potenz und sorgt für eine längere Erektionsdauer?
Einerseits wird durch sportliche Aktivitäten die Testosteron-Ausschüttung angekurbelt und die Durchblutung des Glieds verbessert. Außerdem werden dabei Glückshormone freigesetzt, die einen der Haupt-Erektionskiller reduzieren – nämlich Stress.
Andererseits senkt regelmäßiger Sport die Gefahr einer Arterienverkalkung. Diese wirkt sich negativ auf die Potenz und Standfestigkeit beim Mann aus.
Lies auch: Penisring: Alles was du über den Cockring wissen musst
Erektionsstörung: Wirksame Hausmittel
Viele Männer setzen bei ihren Potenzproblemen auf Hausmittel. Sie unterstützen das Steigern der Potenz ohne Medikamente, Therapien und Trainingseinheiten. Die folgenden Mittel gegen Erektionsstörungen sind frei zugänglich und können die Potenzsteigerung beim Mann unterstützen.
Das erste Erektion-stärkende Hausmittel ist Knoblauch. Dieser wird schon seit Jahrtausenden als Heilpflanze verwendet. Auch die Potenz kann Knoblauch erhöhen – er fördert nämlich die Durchblutung und kurbelt die Testosteron-Produktion an.
Rosmarin und Ginseng fördern ebenfalls die Penis-Durchblutung. Ginseng kann zudem beim Stressabbau helfen.
Der Verzehr von Granatapfel ist in vielerlei Hinsicht gesund – u. a. steigert er auch den Testosteronspiegel und unterstützt damit ideal das Potenzmuskel-Training.
Damiana-Kraut wird die Vitalisierung des Glieds sowie die Entspannung von Muskeln nachgesagt. Das Kraut eignet sich also bestens als Hausmittel für bessere Erektionen.
Wer seine Potenz trainieren oder härtere Erektionen bekommen möchte, kann seine Ziele mit der regelmäßigen Einnahme dieser Hausmittel möglicherweise einfacher und schneller erreichen. Vorausgesetzt ist natürlich, dass die Erektionsschwierigkeiten nicht krankheitsbedingt bzw. organisch bedingt sind – dann hilft wirklich nur ein Arztbesuch.
Mit Medikamenten die Erektion verstärken
Wenn Beckenbodentraining, Penis-Übungen und harte Erektionen-Training nicht den gewünschten Effekt erzielen, kann man es auch mit Medikamenten probieren. Sie sind für Männer mit Gefäßveränderungen geeignet, deren Beckenboden jedoch ausreichend trainiert ist.
Beliebte Mittel bei Erektionsstörungen sind beispielsweise Viagra oder Cialis. Deren genaue Einnahme und mögliche Nebenwirkungen sollte man aber unbedingt vorab mit einem Arzt oder Urologen besprechen.
Fazit: Nicht verzagen, Potenzsteigerung ist möglich
Wenn der Penis nicht mehr standhaft ist, braucht man nicht (auch noch) den Kopf hängenzulassen.
Viele nicht körperlich bedingte Erektionsprobleme lassen sich mit den hier vorgestellten Tipps in den Griff bekommen. Die Potenzmuskulatur lässt sich mit verschiedenen Übungen gezielt trainieren, was längere Erektionen ermöglicht. Sowohl Hausmittel als auch die Umstellung des Lebensstils können eine starke Erektion ebenfalls fördern.
Erst wenn all das nicht wirkt oder schwere Krankheiten und körperliche Beschwerden die Ursache der Erektionsstörung sind, sollte man in Absprache mit einem Urologen den Einsatz von Medikamenten wie Viagra und Co. in Betracht ziehen.
Unsere Tipps und Ratschläge gegen Impotenz ersetzen keine ärztliche Beratung. Wir empfehlen generell, bei Erektionsproblemen einen Facharzt aufzusuchen.
